Aqui estão 10 exercícios que trabalham cada um dos músculos da parte inferior do corpo. Comece fazendo 3 séries de repetição por exercícios.
1. Chute com uma perna só
Apoie-se em suas mãos e joelhos. Levante uma perna, com o joelho dobrado.
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2. Levantamento de perna lateral
Deite-se de lado. Levante uma perna para cima e abaixe-a. Troque de lado.
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3. Ponte glútea
Deite-se de costas, com os joelhos dobrados. Levante os quadris o máximo que puder, contraindo os glúteos.
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4. Agachamento alternado
Com as costas retas e as mãos na cabeça, coloque uma perna para trás e flexione a outra. Abaixe-se, como se fosse ficar de joelhos. Repita com a outra perna.
5. Agachamento lateral
Mova o tronco superior para o lado direito flexionando o joelho direito e esticando o esquerdo. Em seguida, mude de lado.
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6. Agachamento
Com as costas retas e as mãos esticadas à sua frente, comece a se abaixar como se estivesse prestes a sentar em uma cadeira imaginária. É importante manter a coluna ereta.
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7. Step com uma cadeira
Use uma cadeira baixa para este exercício. Coloque a perna direita sobre a cadeira e eleve o corpo até colocar o outro pé na cadeira. Desça colocando a mesma perna no chão primeiro. Repita com a outra perna.
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8. Caminhada de caranguejo
Execute um agachamento e mantenha essa posição. Caminhe para o lado com os joelhos dobrados. Dê 5 passos para o lado direito e 5 passos para o esquerdo.
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10. Jump up na cadeira
O Salto é um exercício poderoso para seus glúteos. Se você é iniciante, escolha uma cadeira baixa ou um passo.
Se você tiver muita dificuldade para pular na cadeira, não faça, tome cuidado para não se acidentar.
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11. Ponte com cadeira
Deite-se de costas com os pés sobre uma cadeira. Levante uma perna e, em seguida, seus quadris.
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Espero que vocês aproveitem esta rotina semanal de treinos! Estes 10 exercícios são ótimos para desenvolver os músculos da perna e aumentam a sua resistência (diminui a chance de você ter cãibras musculares). As pernas compõem nosso maior grupo muscular, então, ao treinar pernas, você queima mais calorias e fortalece o sistema cardiovascular.
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Aqui está uma rotina de exercícios para uma semana que você pode começar a fazer!
Segunda-feira:
- Agachamento alternado. 3 séries de 10-12 repetições;
- Ponte com cadeira. 3 séries de 10-12 repetições;
- Caminhada de caranguejo. 3 séries de 10-12 repetições;
- Levantamento de perna lateral. 3 séries de 10-12 repetições.
Terça-feira – Repouso.
Quarta-feira:
- Salto sobre a cadeira. 3 séries de 10-12 repetições;
- Ponte glútea. 3 séries de 10-12 repetições;
- Chute com uma perna só. 3 séries de 10-12 repetições.
Sexta-feira:
- Agachamento. 3 séries de 10-12 repetições;
- Step com cadeira. 3 séries de 10-12 repetições;
- Agachamento lateral. 3 séries de 10-12 repetições.
Sábado e domingo – Repouso
Dicas legais para quem faz exercícios
√ Falando em roupas: existem peças desenvolvidas para oferecer conforto, bom desempenho e segurança para cada modalidade específica. É bom conversar com alguém que já se exercita há algum tempo para descobrir um pouco mais sobre as melhores marcas para cada tipo de atividade. Lembre-se você é distônico(a) e não doidinho(a), hein!
√ O tempo de descanso precisa ser contado em segundos. O intervalo entre as séries da musculação também deve ser levado em conta na hora de preparar a estratégia do treino. Se o seu objetivo for hipertrofia – descanse por um minuto. Já para emagrecer – é bom reduzir o tempo de descanso para aumentar a intensidade do treino.
√ Com o tempo você vai se adaptar à atividade física e precisará variar os estímulos (carga, número de repetições, tipo de exercícios etc.) de vez em quando. Isso é importante. Faça as anotações sobre o seu treino, sempre, pois assim você vai conhecendo melhor seu corpo e pode trocar ou não fazer determinado exercício se não estiver te fazendo bem. Aumentando o desafio.
√ Exercitar-se de barriga vazia não faz bem e pode ser até perigoso. A hipoglicemia pode ser uma possível consequência. De qualquer forma, é sempre melhor escolher a alimentação adequada com um nutricionista. Eu bebo em jejum, todos os dias, mamão com farelo de aveia, sem açúcar ou adoçante, e depois do meu pequeno treino como uma banana, rsrs.
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